Hardlopen
Op deze pagina vindt u blogs over hardlopen, voor alle niveaus. De website is nog in opbouw, nieuwe blogs zullen volgen!
Persoonlijk aangepast advies om uw hardloopprestaties te verbeteren? Neem vrijblijvend contact op!
Maart 2025: Nieuwe blogs over hartslagzones!
6 tips voor (beginnende) hardlopers
Welkom (nieuwe) hardloper! Er zijn in Nederland miljoenen mensen per jaar die aan hardlopen doen. Slechts een klein gedeelte daarvan doet het consequent of doet mee aan wedstrijden. Er vallen dus veel mensen af door allerlei redenen. Met deze eenvoudige maar belangrijke tips ga jij NIET tot die groep behoren!
Tip 1: Goede uitrusting
Misschien een inkoppertje, maar zorg voor een goede uitrusting. Hiermee doel ik vooral op hardloopschoenen. Ga niet lopen op sneakers of oude gymschoenen. Een passende hardloopschoen is het allerbelangrijkste voor fijne hardloopruns. Laat ze desnoods persoonlijk aanmeten. En het hoeft niet duur te zijn. Je hebt niet de lichtste en snelste schoen nodig om comfortabel te hardlopen. Ook de lagere klasse hardloopschoenen bieden genoeg steun en comfort, als ze je maar goed passen. Investeer er wat tijd en zoekwerk in, dan wordt je zeker beloond! Schoenen gevonden? Dan heb je alleen nog sportkleren nodig en klaar om te gaan. Ohja, en Strava natuurlijk.
Tip 2: Stel haalbare doelen
Nee, je hoeft geen marathon te rennen over 3 maanden. Stel jezelf haalbare doelen met genoeg uitdaging. Doelen helpen je om te blijven gaan, het maakt het hardlopen uitdagend. Het helpt je gaan op de momenten dat je eigenlijk geen zin hebt, en die gaan er zeker ook komen. Inspiratie nodig? Denk bijvoorbeeld aan afstands- en tijdsdoelen. Probeer voor 10km in de week te gaan, of train voor een 10km binnen het uur. Is je doel te makkelijk of te moeilijk? Stel het dan bij. Blijf vooral realistisch en houd jezelf niet voor de gek. Laat je ook niet gek maken door anderen. Als die sportieve vriend de 10km binnen 45 minuten rent, hoef jij dat niet ook te doen. Kijk vooral waar je zelf vandaan komt: gaat je 10km-tijd van 1 uur 10 minuten naar 55 minuten, dan is dat al een hele grote prestatie! Een hardloopwedstrijd is natuurlijk ook een mooi doel om te stellen en een stok achter de deur.
Hardlopen moet je wel rustig opbouwen. Begin niet direct met 20km in de week als je nog nooit hardgelopen hebt. Geef je lichaam de kans om spieren op te bouwen én te herstellen van je rondes. Vergeet niet dat het herstel je juist sterker maakt. Je lichaam past zich dan aan op de voorafgegane inspanning.
Tip 3: Warming-up & Cooling-down
Hardloopschoenen gekocht, doelen gesteld en gaan! Of nee toch niet, vergeet de warming-up niet! Ook al ga je maar een klein rondje, ons lichaam is er niet voor gemaakt om direct vol in activiteit te gaan. Maak je spieren los door ze goed op te rekken en te strekken. Begin ook in een rustige jog om je spieren op te warmen en je lichaam in activiteitenmodus te brengen. Als je klaar bent met hardlopen, stort dan niet gelijk ter aarde. Loop even uit, een extra blokje om desnoods. Geef je lichaam de kans om alle afvalstoffen van de spieren op te ruimen. Bovendien laat je je spieren rustig afkoelen en houdt ze daarmee soepel.
Tip 4: Varieer
Eet jij iedere dag hetzelfde bij het avondeten? Waarschijnlijk niet. Waarom zou je dan wel steeds hetzelfde rondje hardlopen, op hetzelfde tempo? Variatie maakt het hardlopen een stuk leuker. Probeer nieuwe rondjes uit, ga eens het bos in, of juist kriskras door dorp of stad. Nieuwe omgevingen geven nieuwe prikkels en energie. Naast je rondes is het ook belangrijk om in tempo te variëren. Grofweg zijn er drie klassen van tempo in te delen: Duurloop, tempoloop en interval. Bij duurloop loop je een meestal langere route op een rustig tempo. Het moet aangenaam aanvoelen, desnoods met stukjes wandelen ertussen. Bij tempoloop geef je 80-90% van je kunnen. Probeer een zo hoog mogelijk tempo aan te houden, waarbij je wel kunt blijven rennen. Bij interval ga je over korte periodes de volle 100% geven. Zorg daarbij voor genoeg hersteltijd tussen de pieken. Duurlopen verhogen je uithoudingsmorgen. Tempolopen en intervallen verhogen je snelheid over de tijd. Je hebt ze beide nodig voor een succesverhaal. Over deze verschillende tempo's volgt binnenkort een uitgebreide blog!
Tip 5: Motivatie
Wil je ook langdurig blijven hardlopen? Dan ga eens bij jezelf na waarom hardlopen voor jou belangrijk is. Zoek naar de motivatie achter het hardlopen. Dat kan voor iedereen totaal verschillend zijn. Denk aan conditie behouden, op gewicht komen en/of blijven, iets 'lekkers' kunnen permitteren of een manier om je hoofd leeg te maken. Deze motiveringen zijn continue, wat betekent dat ze je lang kunnen blijven motiveren. Zo bind je voor jezelf een positief effect aan het hardlopen: Als ik ga hardlopen, dan is dat goed voor de behoefte die ik erin zoek. Het helpt enorm als je weet waaróm je je elke keer zo ongelooflijk uitslooft!
Tip 6: Luister naar je lichaam en blijf positief!
Misschien wel de belangrijkste tip. Hardlopen verloopt soms grillig. De ene keer gaat het fantastisch en heb je je bijna al ingeschreven voor de marathon. De andere keer is het één groot drama en is de kidsrun een serieuze overweging. Soms is de oorzaak van een slechte run aan te duiden, bijvoorbeeld een forse verkoudheid of serieuze pijntjes. Luister goed naar je lichaam; er is een belangrijk verschil tussen 'niet willen' en 'niet kunnen'. Bij 'niet kunnen' is er een duidelijke fysieke oorzaak aan te wijzen. Dan is het raadzaam om te minderen of zelfs even te stoppen met hardlopen. Leer je eigen grenzen kennen.
Bij 'niet willen' loopt het letterlijk even niet zoals je graag had gewild. Het verschil met 'niet kunnen' is dat er geen duidelijke fysieke oorzaak is. Je hebt slechte, vaak zware benen, of je zit hoog in de ademhaling en dat is zeer frustrerend. Weet dat iedere hardloper slechte runs heeft, je bent nooit alleen hierin! Mijn advies; maak je geplande training gewoon af, desnoods iets aangepast. Ik zeg altijd: Een slechte run is nog veel beter dan geen run. Achteraf kun je toch zeggen dat je geweest bent en ook slechte runs kunnen nog positief bijdragen aan je training. Slechte runs helpen bovendien je mentale weerbaarheid te vergroten. Zo hebben zelfs slechte runs nog genoeg positieve invloed op hardlopen. Nou ik kan me geen betere afsluiter voorstellen, have fun!!