Hartslagzones deel 1: de energieprocessen 

Wil je plezier en progressie halen uit je hardloopprestaties? Dan kan het helpen om gerichter te trainen op je hartslag. Je hartslag zegt namelijk veel over de intensiteit van je training en over je energieverbruik. Als je dit beter begrijpt, dan kun je door middel van de hartslagzones je trainingen indelen. Met 2 blogs help ik je op weg! Blog 2 vind je hier.

Waarom hartslag
Je tempo is natuurlijk een voor de hand liggende manier om je training in te delen. Echter houdt je tempo geen rekening met allerlei factoren die je training kunnen beïnvloeden. Je tempo zegt weinig over wat er in je lichaam eigenlijk allemaal gebeurt. Hartslag doet dat wel. Je hartslag houdt rekening met de omstandigheden van je run en je persoonlijke, lichamelijke omstandigheden. Denk aan stress, warmte, ondergrond, etc.

Voorbeeld: Je gaat twee runs rond de 5:30min/km rennen. De 1e keer heb je een stressvolle dag gehad. Je voelt je niet helemaal fit en het is erg benauwd buiten. Met moeite haal je het tempo met een gemiddelde hartslag van 180. De 2e keer is het zonnig en aangenaam warm. Je hebt net een paar dagen vakantie. Het tempo gaat je gemakkelijk af met een gemiddelde hartslag van nu 160. 

Beide trainingen hebben hetzelfde tempo, maar een hele andere intensiteit. De hoogte van je hartslag zegt veel over de manier waarop je lichaam aan de energie komt. We kunnen dit indelen in 'aeroob' en 'anaeroob', op basis van de lactaatdrempel.

Aeroob
Om energie vrij te krijgen, is zuurstof een belangrijke reactor. Met zuurstof haal je energie uit opgeslagen vetten en koolhydraten. Dit wordt de aerobe fase genoemd; aeroob = zuurstof. Bij lichte tot matige inspanning neemt de zuurstofbehoefte van je spieren toe. Je gaat sneller ademen en je hart gaat sneller pompen om genoeg zuurstof bij je spieren te krijgen. Je hartslag is verhoogd, maar nog lang niet maximaal. Bij een lagere intensiteit worden er in verhouding meer vetten dan koolhydraten gebruikt. Bij voldoende zuurstof is dit energieproces langdurig efficiënt.

Lactaatdrempel
Ga je harder of langer lopen, dan kom je op een punt waarbij de zuurstofbehoefte niet voldoet aan het zuurstofaanbod. Met andere woorden: je hart en longen krijgen te weinig zuurstof bij je spieren gebracht. Je zit hoog in de ademhaling met een hoge hartslag, om maar zoveel mogelijk zuurstof te vervoeren. Dit punt waarin het evenwicht omslaat heet de lactaatdrempel. Vanaf dit punt gaat je lichaam namelijk meer lactaat (melkzuur) aanmaken, wat zorgt voor verzuring in de spieren.

Anaeroob
Ga je nog harder lopen en kom je boven deze drempel, dan zit je in de anaerobe fase. Anaeroob = te weinig zuurstof. Je rent dusdanig hard dat je hart en longen niet genoeg zuurstof bij je spieren krijgen. Je hart werkt maximaal en zit tegen de maximale hartslag aan. Energie wordt nu gehaald uit alleen koolhydraten. Deze reactie levert snel energie op, maar is niet zuiver: hierdoor ontstaat veel lactaat (melkzuur) als ongewenst bijproduct. Lactaat veroorzaakt verzuring in je spieren en je lichaam zal je snel dwingen om langzamer te gaan.

Voordelen van beide fases
Trainen in je aerobe fase verbetert het vermogen om efficiënt energie te verbruiken. Het verbetert uithoudingsvermogen en conditie. Je leert het lichaam om eerst de vetreserves aan te breken, niet gelijk de koolhydraten. Deze vorm van trainen helpt dus ook voor de vetverbranding en gewichtsverlies.

Trainen in je anaerobe fase zorgt op den duur voor kracht en snelheid. Eigenlijk maak je kleine beschadigingen in je spieren. Het herstel hiervan maakt je spieren vervolgens sterker. Je bouwt kracht en explosiviteit op.

Door te trainen in beide fases leg je ook je lactaatdrempel hoger. Je zult zien dat je sneller kunt worden in de aerobe fase. Je gaat efficiënter met zuurstof om én vergroot de explosiviteit om nog even aan te zetten bij een (eind)sprint. Met deze informatie kunnen we de hartslagzones opstellen. Kijk snel verder!