Hartslagzones deel 2: de indeling

Deze blog over hartslagzones is een vervolg op de blog over op welke manier het lichaam aan energie komt. Ik raad aan om eerst deze blog te lezen, hierin komen enkele belangrijke begrippen aan bod.

Met de range van je hartslag tussen 'rust' en 'maximale inspanning' kun je verschillende hartslagzones opstellen. Ze geven een indicatie van de mate van intensiteit. De indeling van de zones wordt doorgaans gedaan op twee verschillende manieren:

Lactaatdrempel of HRmax
Laat ik beginnen dat er geen eenduidige, exacte grenzen zijn van de verschillende zones. Hartslag is iets persoonlijks, wat afhankelijk is van verschillende factoren. De zones worden doorgaans ingedeeld op basis van de HSmax (maximale hartslag), of je LDHS (lactaatdrempel hartslag). Laatste heeft mijn voorkeur. Korte uitleg:

De hartslag die je bereikt op je lactaatdrempel geeft aan tot waar je conditionele kunnen ligt. Het geeft aan op welk punt je spieren verzuren. Je HSmax is een redelijk statisch getal, wat je zelden echt bereikt en niet altijd even afhankelijk is van je fitnessniveau. Voorbeeld:

  • Loper A is een beginner met een HSmax van 200. Zijn LDHS is 175, vanwege zijn nog matige conditie.
  • Loper B rent al vele jaren met ook een HSmax van 200. Zijn LDHS ligt op 185, zijn lichaam is gewend om te hardlopen.

De LDHS geeft dus iets meer context van je conditie. Op deze manier zijn de hartslagzones wat beter afgesteld op je conditie. Het is wel noodzakelijk dat je een schatting van je LDHS hebt.

LDHS bepalen
Om een goede schatting van je LDHS te verkrijgen, is een sportmedisch onderzoek nodig. Dat wordt vaak niet vergoed door de verzekering, en is meestal behoorlijk prijzig.  Je kunt wel een schatting maken van je LDHS. Hiervoor kun je het beste kijken naar je gemiddelde hartslag tijdens wedstrijden, lange intervallen en tempotrainingen.

Hartslagzones
Er zijn veel varianten in aantal en indeling van de zones. Ikzelf gebruik de standaard indeling van 5 verschillende zones. De percentages van de LDHS zijn gebaseerd op de fysiologische veranderingen die plaatsvinden in het lichaam bij hogere hartslagen. Naast hartslag, geeft ademhaling ook een goede indicatie van de verschillende zones.

Zones

% van LDHS

Inspanning

Ademhaling

Trainingsvorm

Voordelen

1

<66%

Wandelen

Actief strekken

Normaal

Praten mogelijk

Warming-up

Uitlopen

Opwarming spieren

Actief herstel

2

66-78%

Joggen en/of 

stevig wandelen

Licht verhoogd, neusademhaling mogelijk

Korte gesprekken mogelijk

Langzame duurloop

Efficiënte vetverbranding

Onderhoud conditie

3

79-90%

Rustig hardlopen


Verhoogd

Korte zinnen mogelijk

Snelle duurloop

Ontwikkeling uithoudingsvermogen

Verbetert conditie

4

91-102%

Stevig hardlopen


Sterk verhoogd

Enkele woorden mogelijk

Tempoloop

Lange intervallen

Verhoogt capaciteit en snelheid

Versterkt hart en longen

5

>102%

Sprinten 


Uitputtend

Praten nauwelijks mogelijk

Korte intervallen


Verhoogt vermogen en kracht

Vergroot reserves

Zoals je ziet heeft iedere zone zijn voordelen en zijn ze allemaal belangrijk voor goede hardloopprestaties. De aerobe zones (1 t/m 3) zijn vooral gericht op conditie opbouwen en je lichaam optimaal voorbereiden op het hardlopen. Zone 4 is een overgangszone van aeroob naar anaeroob; in deze zone zit ook je lactaatdrempel. Zone 5 is volledig anaeroob; hierin bouw je kracht en verleg je grenzen. 

Variatie
Het klinkt misschien aantrekkelijk om vooral te trainen in zone 4 en 5, om zo snelheid en kracht op te bouwen. Dat ga je echter niet lang volhouden. Zoals je ziet is de inspanning in deze zones zwaar en zeer vermoeiend. Zone 5 houd je meestal ook niet langer dan circa één aaneengesloten minuut vol.

Je hebt de lagere zones nodig om comfortabel en langer in de hogere zones te kunnen verblijven. Variatie in je trainingen is dé manier om alle zones te benutten. Wissel tussen duurlopen in zone 2/3 met tempolopen of lange intervallen in zone 4. Enkele korte intervallen kunnen je in zone 5 brengen. Door meer bewust te zijn van je hartslag en in de verschillende zones te trainen zal je merken dat je prestaties zeker zullen verbeteren. Bovendien voorkom je zo de kans op overtraining en blessures.